아침운동 / May 11 / 마이크로스튜디오 1st

[아침운동한 날은 하루가 🌞맑고 밝다🌞]

 

- 첫 운동OT 그 이후,

저번주 금요일 OT겸 첫 운동(20분) 그 이후,

운동 당일(금) : 기분HIGH

D+1(토) : 엉덩이에...알 배겼나...?

D+2(일) : 🔥FIRE🔥 like 알이 꽉꽉 들어찬 제철 암꽃게(진짜루 봄이 제철임)

D+3(월) : Aㅏ.... 땡기고 완전 뻐근해서 죽갔는데....내일.....가는 날이네.....

D+4(화) : re운동당일

 

- 1회차,

마이크로스튜디오 1회차(5/11) : AM 7:30 대치역 출근

이 날도 찌뿌둥하긴했는데, 컨디션 괜찮다구 말씀드림.

그래서, 달림.

20분 빡세게 달리고, 샤워룸가서 뜨끈한 물에 지지면 너무 좋음ㅜㅜ

 

- 배운 동작 list

★몸에 수분이 많아야 효과적이므로, 물 많이 마시고와서 촠으초크한 몸상태로 만들어오기★

★운동 끝나면 30분 내로 단백질 보충해야하니, 운동 갈 때 쉐이크 챙겨가기★

★근육에 힘이 들어간 긴장(근수축)상태여야 효과적이므로, 펄스 맞기 전 미리 힘주고서 맞기★

★어느 근육에 자극을 줘야하는지 알면 좀 더 바른동작이 나오는 것 같음 출처:네이버블로그

근육명칭

1. 기본 스쿼트　　#둔근[궁뎅이] #대퇴이두근[허벅지뒤]　자세한 설명　　10분(187개)

2. 와이드 스쿼트　　#중둔근[궁뎅이맨윗쪽] #내전근[허벅지안쪽]　자세한 설명　　10분(100개)

3. 등땡팔땡　　　Bent over row　　킥백

#광배근[등의 큰 V]+척추기립근[엉덩이위허리] 햄스트링[허벅지뒤]) → #삼두근[윗팔]+광배근 후면삼각근[팔뒤])

4. 어깨 외회전(shoulder external rotation)　#회전근개4　자세한 설명

스쿼트  　와이드스쿼트  　어깨외회전

등땡팔땡　　　어깨외회전 작용근육

* 와이드스쿼트 출처 : 네이버블로그 '힘다랭'

* 등땡팔땡 출처 : POPSUGAR Studios

* 어깨외회전작용근육 출처 : 뉴만의 근골격계의 기능해부학 및 운동학

- 배운 동작 공부

1. 기본 스쿼트 : 자세한 설명　　10분(187개)

① 긴장된 서있기

[발] 바닥과 정확한 고정- 엉덩이에 힘 빡주고 내려갔다 올라올 때, 편하고 단단한 하체가 될 수 있도록 하는 것이 목표

- '발' 적당히 벌려주기 : 발 너비는 앉았다가 일어날 때 편한 그 어딘가의 너비에 맞추라고 함. 난 어깨너비!

- '발' V자 : 엉덩이에 힘주면 골반이 살짝 앞으로 가면서 발이 절로 V자가 됨, 그 편한 각도로 내려갔다 올라오면 관절 비틀어지는 느낌없이 스무스함

　　　테이블 잡고 뒷꿈치로 서서 엉덩이 힘 줄 때도 발이 V자로 돌아가고, 앉아서 다리 쫙 펴고 힘줘도 V자로 돌아감 신기방기

[무릎] 두번째 발가락과 같은 방향

[등] 날개뼈가 모이는 느낌으로 등을 쭉-짜면서 들린 어깨, 굽은 등, 가슴을 쫙 편다

[배] 가슴을 펴서 하늘방향으로 올리면 허리가 같이 꺾이려고 하는데, 그러지 못하게 배에 힘을 주어 허리를 지킨다

② 긴장된 채로 내려가기

[호흡] '스-' 하고 내쉬기

[발] '발'바닥 아치 신경쓰며 엄지발가락 꾹-아치가 무너지면 다리가 > < 이렇게 모여버림

　　　발자국 영역(아치있는 부분은 안 찍힘)에 골고루 힘이 들어간다고 생각하면 되려나

우리 몸을 잘 지탱하기 위해서, 힘이 골고루 들어가야하는 영역 = 발자국

[배+등] 목부터 꼬리뼈까지 척추를 책임진다는 느낌으로 긴장에 신경쓰기

[엉덩이] 엉덩이가 열리는 느낌으로 골반 쭉 하강

③ 올라오기

[발] 뒷꿈치힘 엄지꾹 + '발'바닥 아치

[엉덩이+허벅지뒷쪽] 엉덩이와 허벅지뒷쪽을 짜면서 상승

④ 들이마시기 → 가슴열기[등]-[배]에 힘 → ② exhale + down

​

 

2. 와이드 스쿼트 : 자세한 설명　　10분(100개)

**스쿼트와 유사**

① 긴장된 서있기

[발] 바닥과 정확한 고정

- '발' 적당히 벌려주기 : 기본 스쿼트 발 너비 X 2

- '발' V자

[무릎] 두번째 발가락과 같은 방향, 열린 느낌

[등] 날개뼈가 모이는 느낌으로 등을 쭉-짜면서 들린 어깨, 굽은 등, 가슴을 쫙 편다

[배] 가슴을 펴서 하늘방향으로 올리면 허리가 같이 꺾이려고 하는데, 그러지 못하게 배에 힘을 주어 허리를 지킨다

② 긴장된 채로 내려가기

[호흡] '스-' 하고 내쉬기

[발] 엄지꾹 + '발'바닥 아치

[배+등] 목부터 꼬리뼈까지 척추를 책임진다는 느낌으로 긴장에 신경쓰기

[무릎] 계속 밖으로/뒤로 나가려는 느낌, 넓적다리 안쪽이 OPEN되는 느낌

[엉덩이] 엉덩이가 기본 스쿼트보다 더 100% 열리는 느낌 + 골반 수직하강

③ 올라오기

[발] 뒷꿈치힘 엄지꾹 + '발'바닥 아치

[무릎] 계속 밖으로/뒤로 나가려는 느낌, 넓적다리 안쪽이 OPEN되는 느낌

[엉덩이+허벅지뒷쪽] 엉덩이와 허벅지뒷쪽을 짜면서 상승

④ 들이마시기 → 가슴열기[등]-[배] + [무릎]열기 + [엄지]꾹 → exhale + down

 

3. 등땡팔땡 : Bent over row　　킥백

동작이름을 모르겠다ㅎㅎㅎㅎ

**스쿼트와 유사**

① 긴장된 서있기

[발] 스쿼트와 유사( 더 좁은 너비, 더 좁은 V)

[등] 날개뼈가 모이는 느낌으로 등을 쭉-짜면서 들린 어깨, 굽은 등, 가슴을 쫙 편다

[배] 가슴을 펴서 하늘방향으로 올리면 허리가 같이 꺾이려고 하는데, 그러지 못하게 배에 힘을 주어 허리를 지킨다

② 팔꿈치를 뒤로 빼면서, 살짝 내려가기

[호흡] '스-' 하고 내쉬기

[발] 뒷꿈치힘 엄지꾹 + '발'바닥 아치

[배+등] 목부터 꼬리뼈까지 척추를 책임진다는 느낌으로 긴장에 신경쓰기

[엉덩이] 엉덩이 2cm정도 하강, 무릎 살짝 굽히기

[등]을 짜면서 자연스레 팔꿈치를 뒤로 올림

　　　상체 살짝 앞으로 쏠림 + 어깨올라가지않도록 + 약간 엉덩이자극 + 이 때 팔꿈치는 꼭 몸에 붙어있을 것!

③ 접힌 아랫쪽 팔도 같이 펴기

 

4. 어깨 외회전(shoulder external rotation) : 자세한 설명

어깨낮춤 + 등, 배 긴장상태 + 팔 붙이기 + 팔꿈치 축 회전